Jestliže vám je hodně zle a trápí vás nesnesitelná úzkost nebo poprvé zažíváte panickou ataku, neváhejte a obraťte se na odborníky, svého lékaře, psychiatra, psychologa, terapeuta. Potřebujete se ujistit, že jste tělesně v pořádku, nechcete zůstávat v domněnkách. Určitě se nestyďte. Nejste v tom sami, úzkostmi trpí v České republice až 50 % populace, s depresí se u nás potýká přes půl milionu lidí. 

Záchvat paniky trvá jen určitou krátkou chvíli. Ano, ta chvíle je opravdu krátká! I když se Vám při záchvatu zdá, že to trvá věčně.

Zkuste zachovat klid, zkuste své pocity přijmout, pozorujte jejich působení v těle, počkejte, až přejdou.

Ať už jde o panickou ataku, úzkostnou epizodu nebo nával depresivní nálady, nesnažte se příznaky potlačit, nebojujte s nimi, tím situaci jen vystupňujete.

Pozorujte, co se děje, a vyčkejte.

Nakonec jsou to všechno jen pocity, emoce a myšlenky. Nic víc. Nic míň. Mějte na paměti, že je to vždycky jen krátká chvíle. Nepříjemné pocity nebudou trvat věčně. Až to odezní, rozmyslíte si, co dál.

Panické ataky se často objevují náhle, jako neočekávaná bouře na jasné obloze. Bez varování přijdou nepříjemné fyzické příznaky, pro něž není zjevný důvod. Prvními a často nejvíce stresujícími symptomy jsou bušení srdce, dušnost a bolesti na hrudi. Pro ty, kdo zažívají panickou ataku poprvé, je přirozené, že si myslí, že se jedná o infarkt. Strach z možné smrti je tak intenzivní, že cítíte, jak se vám do žil valí koncentrovaná úzkost. Mozek reaguje na tento strach intenzivním způsobem, spouští starobylý mechanismus přežití, aby tělo bylo připravené k okamžité reakci - buď útěku, nebo boji. To vše se odehrává jako rychlá smršť - srdce buší, plíce pracují na plné obrátky, adrenalin proudí žilami. Vaše tělo se snaží přeměnit v dokonalého lovce, přeživšího za každou cenu. Dýcháte, jako byste museli, hyperventilujete, což vyvolává další nepříjemné symptomy jako třes, pocení, sucho v ústech, závratě a mnoho dalších. Nedostatek kysličníku uhličitého v krvi ještě zhoršuje tyto symptomy. Postižená osoba se ocitá v hrůze, sledujíc každý z těchto nepříjemných projevů, což paradoxně ještě posiluje samotnou panickou reakci. Je to jakoby začarovaný kruh, kde strach živí panickou ataku a ta zase posiluje strach.

Někdy je těžké uvěřit, že tato intenzivní reakce nastává, když jste jen doma v pohodlí svých papučích. Většinou se jedná o psychickou dramatizaci nevinných fyzických projevů.

Ale abychom mohli dále pokračovat, je důležité si uvědomit, že všechny rady a doporučení zde uvedené jsou pro ty, kdo už byli lékařsky vyšetřeni a mají jistotu, že trpí panickými záchvaty. Pokud nejste si jisti, je nezbytné se nechat pečlivě vyšetřit odborníkem.

Typické myšlenky při probíhajícím záchvatu:

Co se to děje?
Kam až to zajde?
Moje tělo si dělá, co chce. Ztrácím nad sebou kontrolu!
Mám infarkt!
Nemůžu dýchat, udusím se.
Za chvíli ztratím vědomí!
Musím zavolat ambulanci!
Co když se pomočím nebo pokálím?
Nezvládnu to, nedá se to vydržet.
Zblázním se!
Určitě je to na mně vidět. To bude trapas, co na to řeknou lidi kolem? Nikdo mi nepomůže.
Musím zmizet, zašít se někam do bezpečí.

Typické myšlenky po proběhlém panickém záchvatu:

Co to bylo?
Co když se to stane znovu?
To by byla katastrofa.
Co když to příště bude ještě horší? To nepřežiju.
Něco se mnou není v pořádku, nejsem normální.
Určitě trpím nějakou vážnou chorobou.
Tohle mě dostane do blázince.

Každá taková myšlenka jen posílí váš strach a úzkost, tím pádem i stresovou reakci, což se následně může projevit některými nepříjemnými tělesnými příznaky. Ty přivolají další myšlenky a obavy, a tak se dostáváme do začarovaného kruhu. S každou další otočkou strach bobtná a narůstá v paniku.

Automatické negativní myšlenky fungují jako zesilovače všeho negativního, co už v tu chvíli cítíme. Někdy jde o vnitřní hlas, kdy jsou myšlenky formulované jako věty, v hlavě nám běží dialog, jindy se nám hlavou honí spíš představy, které ubíhají jako film s katastrofickým scénářem - vidíme jak naše tělo padá na chodník, lidé se k nám sbíhají, mají hrůzu v očích, někdo volá záchranku...

Jak si můžete rychle pomoci sami?

 1. Dýchejte

Posaďte se a opřete se o něco pevného.

Dýchejte takto (opakujte 7x):

Nádech na 3 doby.

Krátká zádrž.

Výdech na 5 dob.

Krátká zádrž.

Takové malé "vylepšení", které se mi osvědčilo :-). Musíte být ale trochu "herečky" :-).

Zkuste při výdechu vypouštět nejen vzduch, ale i zvuk. Uvědomte si, jak hodně Vás to "štve", že máte panickou ataku. Zdravě se "naserte" a ten vztek využijte při zvukové kulise výdechu. Druhá varianta je zahrát si na chudinku, vzpomenout si na to, jak je to nespravedlivý...:-), dostat se do role sebelítosti a při výdechu kňourat a vzlykat.

Je to fakt účinný!

Možná bude dobrý, když u této praktiky budete sami :-) Nahrála bych Vám zvukovou ukázku, jak to dělám já, ale to nechcete slyšet :-). Ve svém vlastním zájmu.....

2. Karta první pomoci

Tuto kartu si vytvořte vy sami. Samozřejmě ve stavu, kdy nebudete mít panickou ataku. Mějte jí připravenou pro případ, kdyby to na vás přišlo. Mějte jí u sebe na papírku, v diáři, v mobilu,.....
Karta první pomoci je důkladně promyšlený vzkaz, který píše vaše klidné já pro vás samé, když zrovna nejste schopni racionálně uvažovat.

Nahoru velkými písmeny si napište : JE TO JEN CHVÍLE. VYDRŽÍM TO. PŘEJDE TO.

Na nic nečekejte, udělejte si kartu právě teď!

Vytvořte si svou vlastní kartu. Dle svých konkrétních pocitů. Pocity si zapište ihned po atace. Odpovědi si zapište až budete v klidu s jasnou a racionální myslí.

Karta první pomoci

JE TO JEN CHVÍLE.
VYDRŽÍM TO.
PŘEJDE TO.

Bušení srdce ani tíseň na hrudi nejsou typickými příznaky infarktu. Takhle buší zdravé srdce. Mám srdce silné jako bizon.

Vím, že stres může přivodit právě takové příznaky, to ve mě vyvolává strach. Strach nastartoval poplašnou reakci, proto mám zrychlený tep.

Cítím se celkově napjatý, tíseň na hrudi s tím souvisí.

Takhle už mi srdce bušilo mockrát. Když dobíhám sportuji, buší ještě víc.

Jsou to jen pocity, nic víc.
Když mám strach, mám tendenci přehánět.

Nemůžu nikdy vědět, kdo si co myslí, a co by kdo udělal.

Kdyby se mi udělalo ještě hůř, lidé kolem mě mi pomohou. Já bych se nikomu, komu je špatně, nesmál, oni by se také neposmívali. Každý si v životě prožije chvíle, kdy je mu pod psa.

Tíseň a bušení srdce zažije občas každý, nedělá to ze mě duševně nemocného.

Když se v tom budu patlat, můj stav se zhorší.

Jde o automatické negativní myšlenky, mohu je nechat plavat a soustředit se na něco jiného.

Mohu se zklidnit vlastní silou.

JE TO JEN CHVÍLE.
VYDRŽÍM TO.
PŘEJDE TO.

3. Počítejte

Počítejte od 100 do 0.

100, 99, 98,......

4. Zmačkejte papír

Vezměte do ruky papír a pořádně ho zmačkejte.

První předpoklad k tomuto cvičení je, že máte po ruce papír. Druhý neméně důležitý aspekt je, že ten papír zmačkáte opravdu důkladně a ne jako paní na obrázku :-))).

5. Obejměte blízkou osobu

Zde asi netřeba slov.......

6. Zadržte dech

Na chvíli zadržte dech. Stejně jako když máte škytavku.

7. Snězte kousek čokolády

Opravdu jen kousek :-)))

8. Uklízejte

Utřete prach, vysajte, vytřete podlahu, umyjte záchod, ..........Prostě si vygruntujte :-)

Snad žijete ve trochu spořádanějším prostředí než muž na přiložené fotografii. :-)))

9. Běžte na čerstvý vzduch

Příroda vám pomůže. Opravdu! Vůbec o tom nepochybujte :-)

Nezapomeňte zhluboka dýchat. Jestliže jsou v okolí stromy, svěřte se jim. Poproste za úlevu a pomoc.....

10. Pomazlete se s domácím mazlíčkem

Tohle je můj domácí mazlíček. Jmenuje se Fifinka (ano, miluji Čtyřlístek!). S Fifinkou se mazlím já. Někdy i klienti, protože ona je opravdu kontaktní :-)

11. Poslouchejte hudbu

Ideální je mít dopředu připravený playlist s vašimi hitovkami.

12. Sledujte oblíbený film, seriál

Ano, oblíbený, tzn, dívejte se třeba po sté na ten stejný film :-). Je to něco co znáte. Jistota....

13. Hrejte jednoduchou hru na telefonu

Opět je to něco co znáte. Jistota, rutina, uklidnění,.... Samozřejmě, že je ideálnější jít na čerstvý vzduch, ale někdy to třeba opravdu není možné. Při panické atace je třeba rychlé uklidnění. Opakovat činnosti, které znáte, opravdu pomáhá. 

14. Kreslete si

Nemusíte být nadaný umělec. Stačí si jen tak čmárat. Můžete si například před začátkem kresby napsat na papír přání, aby vám kresba pomohla k uvolnění a vnitřnímu klidu. Mě například funguje, když si nakreslím kruh a uvolňovací kresbu umístím dovnitř kruhu. Kreslení je skvělá relaxační technika, jak si vymazat hnusný myšlenky z hlavy a napojit se na klid....

15. Duchovní praktiky

Duchovní praktikou je zde myšlena "motlitba pro klid, bezpečí, ochranu". U této praktiky je nutné v něco nebo v někoho věřit. Ať již je vaše víra a důvěra v kohokoli. Obraťte se na něj (ně) s prosbou o vysvobození, bezpečí, uvolnění, klid a mír.
Při panické atace rozhodně nelze meditovat. Člověk se cítí ohrožen na životě. Motlitba však pomáhá vytvořit bezpečné prostředí. Vaši spojenci vám pomohou. Vyženete tak rychleji bubáky ze své hlavy i ze svého bezprostředního okolí....

Mě velice rychle pomáhá vytvořit si kolem sebe posvátný prostor:

Otevření posvátného prostoru

MODLITBA PRO OTEVŘENÍ POSVÁTNÉHO PROSTORU

SMĚREM K JIHU

Větry jihu, Velký hade, oviň nás svými světelnými závity. Nauč nás odložit svou minulost tak, jako ty svlékáš svou kůži. Nauč nás kráčet po Zemi s jemností. Nauč nás cestě krásy.

SMĚREM K ZÁPADU

Větry západu, matko jaguáre, ochraňuj náš medicínský prostor. Nauč nás cestě míru, nauč nás, jak žít zcela bezúhonně. Ukaž nám cestu za hranice smrti.

SMĚREM K SEVERU

Větry severu, kolibříku, pramatky a praotcové, dávní předci, přijďte a ohřejte si ruce nad našimi ohni. Pošeptejte nám ve větru svou moudrost. Ctíme vás, kteří jste tu byli před námi, i vás, kteří přijdete po nás, děti našich dětí.

SMĚREM K VÝCHODU

Větry východu, Velký orle, kondore, přijď k nám z místa vycházejícího slunce. Drž nás pod svým křídlem. Ukaž nám hory, o kterých se odvažujeme jen snít. Nauč nás, jak vždy létat bok po boku s Velkým duchem.

K MATCE ZEMI

Sešli jsme se tu, abychom uctili všechny tvé děti; kamenné bytosti, bytosti rostlin, tvory čtyřnohé i dvounohé, lezoucí potvůrky, tvory šupinaté, srstnaté i okřídlené, všechny své blízké.

K OTCI SLUNCE

Otče Slunce, Babičko Luno, hvězdné národy, Velký duchu, ty, který jsi znám pod tisíci různých jmen, ty, který jsi nepojmenovatelný. Děkujeme ti, žes nás svedl dohromady a umožňuješ nám zpívat píseň života.

Tělesné příznaky panické ataky:

• Pocity svírání v hrudníku či v krku
• Zvýšený svalový tonus
• Tachykardie
• Bolest na hrudi či v hlavě
• Dechová nedostatečnost
• Svalový třes
• Vertigo
• Nauzea
• Sucho v ústech
• Návaly horka či chladu
• Mžitky před očima

Psychické příznaky:

• Psychické napětí
• Pocit ztráty kontroly a sebeovládání
• Katastrofické interpretace tělesných příznaků
• Pocity na omdlení
• Strach ze zešílení, smrti, nebo zmizení
• Pocity depersonalizace či derealizace

Jako první spouštěč ataky mohou působit různé látky – tzv. panikogeny – laktát, johimbin, kofein, ale i drogy – typicky stimulancia či marihuana. Sedativní účinek alkoholu může způsobit dočasnou úlevu (riziko vzniku závislosti). Ataka však může vzniknout zcela náhle a zdánlivě bezdůvodně. Při ní dochází k intenzivnímu strachu, že se stane něco strašného. Následkem toho dochází k excitaci sympatiku a nastává stav "útok nebo útěk", kdy dochází k četným vegetativním a psychickým projevům uvedeným výše, které si dotyčný interpretuje jako znak blížící se katastrofy (bolest na hrudi – mám infarkt). Tím dochází k stresu, hyperventilaci, respirační alkalóze, pocitům na omdlení a opět k zesilování původní reakce (bludný kruh). Po určitém čase (zpravidla do několika minut) se dotyčný vyčerpá a přestane hyperventilovat, následkem čehož se opět stabilizuje hladina kyslíku v těle, zpomalí se srdeční činnost a úzkost odeznívá. Po atace může být člověk vyčerpaný, ale může se dostavit i pocit euforie.